引用元：http://不眠症対策・改善.com/check/

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他人事ではない不眠

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masaです。

寝れない。

夜中に目が覚める。

寝れない夜が長くつらい。

寝たくても寝れない。

そんな経験ありませんか？

ストレス社会とも言われている現代社会において、不眠を訴える人は年々増加の一途をたどっています。

実はなんと日本人成人の3人に1人が何らかの不眠の症状を感じていると言われているほど睡眠障害社会なのです。

不眠は「眠れない」という夜間の苦痛だけではなく、日中の眠気、だるさ、集中力の低下など心身にさまざまな影響を及ぼします。

つまり不眠は仕事のパフォーマンスを著しく低下させることとなるのです。

人は1日の30％を寝て過ごします。

睡眠は人にとって、あなたにとってとても重要なものです。

今回はそんな「睡眠」に関してご紹介します。

関連：運転中の睡魔を撃退する方法と対策！気絶するような眠気と戦く方法とは？

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引用元：http://www.lifehacker.jp/

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4タイプの不眠の症状

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不眠の症状は主に4つのタイプに分類されます。

1つだけの事もあれば、複数同時に発症する事もあります。

タイプによって対処法や治療法が異なるので、まずは、あなたがどのタイプの不眠症かを見極める必要があるのです。

入眠障害（寝付けない）

寝るまでに30～1時間以上かかるタイプ。

主な要因は精神的な問題、不安や緊張が強いときなどに起こりやすいと言われています。

途中覚醒（夜中に目が覚める）

睡眠中に何度も目が覚めたり、一度起きたあとなかなか寝付けなくなるタイプ。

日本の成人の方の不眠の訴えの中で最も多い症状です。

中高年でより頻度が高いと言われています。

早朝覚醒（朝早く目が覚める）

起きたい時間よりも2時間以上前に目が覚めてしまいそのあと眠れなくなるタイプ。

高齢者に多く見られる症状です。

熟眠障害（ぐっすり寝た気がしない）

十分な睡眠時間をとったのに、熟眠感（寝た気）が得られないタイプ。

ほかのタイプの不眠症を伴っている場合も多くあります。

引用元：http://zi-gen.com/sleep-quality-1095

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不眠の原因を知る

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不眠の原因は様々ですが、その1つとして考えられているのが、「睡眠」と「覚醒」のバランスの乱れにあります。

つまり、眠りたい時に何らかの理由で、体を「覚醒」させる機能が働き、「睡眠」を誘う機能よりも上回ってしまった場合、不眠がおこるということです。

覚醒させるもの

生活習慣病

脳神経疾患

呼吸器疾患

睡眠習慣

睡眠リズムの乱れ

ストレス

うつ病などの精神疾患

アルコール

服用している薬の影響

これらの「覚醒させるもの」に心当たりがあればそれを疑ってみましょう。

「覚醒」の要因を取り除くことで「睡眠」を誘発しやすくなるはずです。

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引用元：http://josei-bigaku.jp/suiminnsitu3573/

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快眠のための工夫

快適な眠りには、正しい睡眠の知識と、規則正しい生活習慣が需要です。

まずは無理せず実践できそうなことから毎日の生活に取り入れましょう。

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睡眠・睡眠準備編

●寝る時刻や睡眠時間を気にし過ぎないこと

「眠らなくては」という気持ちがストレスとなってかえって頭がさえてしまし、寝つきをわるくすることがあります。

このときは「寝れない」とあせらず目を閉じて無理に寝ようとしないことです。

また睡眠時間には個人差があり、たとえ睡眠時間が短くても日中に眠気で困らなければ大丈夫です。

一般的に高齢になるほど睡眠時間は短くなります。

●寝床は寝るためだけに使うこと

寝床では、本を読んだり、テレビを見たり、飲食したりするのは避けましょう。

これは「寝床に入れば寝る準備をする」ということを体に覚えさせるためです。

眠くなければ寝床以外の場所で時間を気にせず、リラックスした時間を過ごしましょう。

そして眠くなってからはじめて寝床につくことをお奨めします。

●寝る前には刺激物を避けること

辛いものはもちろんのこと、カフェインなどの覚醒作用のあるものの摂取は控えましょう。

また激しい運動や寝る1時間前の喫煙も控えることが望ましいです。

激しすぎる音楽や映画などを視聴する事もできれば避けたいところです。

心身に刺激を与えることで「覚醒」がおこり「睡眠」の邪魔をします。

寝る前は心身を刺激せずリラックスした時間を作る様にするのが望ましいですね。

軽い読書、静かな音楽、40°Cくらいのぬるめのお湯での入浴、アロマテラピー、軽いストレッチなどで心身をリラックスさせましょう。

関連：タダで禁煙に失敗しない成功法！禁煙に成功するコツとは？

●睡眠薬の代わりの寝酒は避けること

就寝前のアルコール摂取により、夜中に目が覚めやすくなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。

これにより良質な睡眠がとれなくなる恐れがあるため「熟眠障害」の原因となる事も考えられます。

朝起きた時のだるさや無気力感、日中の睡魔の原因となります。

また、体がお酒に慣れることによる飲酒量の増加や依存症にもつながりかねませんので注意が必要です。

関連：仕事がつらい二日酔！二日酔いの原因と対策方法とは？

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起床・日中編

●毎朝、同じ時刻に起床すること

毎朝決まった時間に起床する事で、体に一定の睡眠と覚醒のリズムが身に付きます。

寝る時間よりも起きる時間を一定に保つことのが良いですね。

自然と早寝早起きの習慣が身に付きます。

●朝起きたら太陽の光を浴びること

起床したらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

そうする事によって体内時計のスイッチをONにします。

目から光を取り入れる事で「覚醒」をはじめます。

「覚醒」の14～16時間後に「睡眠」が出てきますのでこのリズムを作る事が大切です。

●昼寝は午後3時までの20～30分だけにすること

20分程度の短い睡眠は頭をスッキリさせ、集中力や作業能力の低下を防ぎます。

しかし、30分以上の睡眠は比較的深い睡眠にないってしまうためかえって逆効果です。

余計な眠気、だるさ、無気力感の原因になる可能性があります。

また、午後3時以降の睡眠は夜の睡眠の妨げになるので控えた方がいいです。

●規則正しい3度の食事と適度な運動を心がけること

最近朝食を抜く方が多いというのをニュースで見ましたが、朝食は心と体の目覚めにとても重要です。

少なくても良いので必ず食べる様に心がけましょう。

また、夜食を摂る場合や、空腹で眠れない時は消化の良いものを少しだけだべると良いですよ。

適度な運動は熟睡を促します。軽く汗ばむ程度の適度な運動を定期的に行うようにしましょう。

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まとめ

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いかがでしたか？

睡眠を摂るということは、あなたが日々の仕事で高いパフォーマンスを発揮するための重要な仕事なのです。

一流のビジネスマンは一流の仕事をする為に一流の睡眠を摂ります。

さて、まず今回は4つの不眠の症状を紹介しました。

●入眠障害

●途中覚醒

●早朝覚醒

●熟眠障害

あなたがどのタイプの不眠の症状にあるかを知る事が大事でしたよね。

そしてさまざまな不眠の原因の中の1つである「睡眠」と「覚醒」についてご紹介しました。

「覚醒させるもの」を知り、それを改善する事が重要という事でしたよね。

そして快眠のための工夫として「睡眠・睡眠準備編」と「起床・日中編」をご紹介しました。

まずはやれることからやってみましょう。

余談ですがアメリカの調査で最も死亡率が高かったのは睡眠時間が7時間の人だったそうです。

ちなみに平成23年の総務省の調査によると日本人の平均睡眠時間は7時間42分だそうです。

このことから日本人の睡眠時間は6～8時間程度であると考えられています。

必要な睡眠時間というのは個人差があります。

ですので、「何時間寝ればいい」という指標はありません。

日中の活動が快適であればそれで十分な睡眠がとれていると考えてよいでしょう。

ですので、あまり睡眠時間にこだわらず睡眠をとりましょう。

それでは今日も良い睡眠を。

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